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[健康食谱] 吃盐少未必健康?教你4个科学吃盐小窍门

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许仙 发表于 2019-4-11 11:30:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
吃盐少未必健康?教你4个科学吃盐小窍门-1.jpeg

文 / 京医通 审 / 北京天坛医院营养医师郝春满

盐吃太多,多种疾病找上门

  盐和高血压
常规来说,膳食中的钠盐指的是氯化钠。
氯化钠摄入后可在体内蓄积,增加体液容量、增加外周阻力及心输出量,是升高血压的重要机制之一。
因此,食盐摄入高的地区高血压发病率也高,限制食盐摄入可降低高血压发病率。
另外,食盐量与高血压的正相关不仅体现在成年人,也发生在儿童和青少年人群,甚至出生后5周内高盐饮食,青少年时期患高血压的概率也会升高。

  盐和骨质疏松
盐吃多了,钠的排出量会增加,而钠又与尿液中排出的钙有很大关系。肾脏每排出2.3克钠(相当于吃下6克盐),就会丢掉40~60m克的钙。(1000m克=1克)
长期的高盐饮食会增加钙流失,增大患骨质疏松的风险。

  盐和胃癌
盐可能损伤胃粘膜保护层,引起炎性再生反应,增加DNA和细胞增殖,同时当胃粘膜损伤后,幽门螺杆菌将促进癌变发生。
长期摄入较高量的食盐,可能增加胃癌发生的危险性。
知道了高盐的危害性,有些人会说:盐这么危险,那就少吃要不就别吃了呢?

吃盐少未必健康?教你4个科学吃盐小窍门-2.jpeg

盐吃少了,更危险!
钠是身体必须的元素,参与细胞内外液平衡、神经递质传输等等。如果长期钠盐摄入的过少,会引起很多生理功能,比如肌肉无力、神经倦怠…过分控制盐分的摄入还可能对心脏造成损伤。
所以,我们不能排斥吃钠盐,成人每日合理摄入6克的钠盐是最合理的。

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不同人群建议每日食盐量
中国居民膳食指南建议成年人每天盐的消费量是6克,而根据“2002年中国居民营养与健康状况调查”结果显示我国居民平均每标准人日食盐消费量高达12 克。
那么是不是所有人都是吃6克盐呢?也不是,不同人群对盐的需求也有一定差异。

1. 中国居民膳食指南建议健康成年人每天盐的消费量是6 克;
2. 婴幼儿,至少在婴儿1周岁前应尽量避免含盐量或调味品多的家庭膳食;
3. 而对于高血压患者建议食盐应控制在3克以内;
4. 老年人控制5克以内;
5. 如在热环境中进行轻体力活动,由于出汗盐排出增加,每人每日摄入食盐15克,中重度体力活动者摄入20—25克为宜;
6. 如果是对钠盐的需求量较大的特殊患者,像严重腹泻、呕吐、大面积烧伤等情况发生时,可在医生指导下额外补充钠盐。

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有些食物不知不觉让盐超标
盐吃太多和吃太少对身体都不好,那每天做菜只放6克盐不就安全了吗?
特别提醒大家:膳食指南推荐的摄入量可不单指食盐,有些“ 隐形盐 ”要格外小心!
如作为调味料的味精、鸡精、酱油,另外海产品、酱肉、熏肉、酱菜、香肠、火腿、腊肉、腌制食物、零食等钠含量也很高。

4个科学吃盐小窍门
1.选择新鲜卫生的食物,少吃或不吃加工食品:因为受其风味及保质要求,加工食品如酱肉、熏肉、酱菜、香肠、火腿、腊肉、腌制食物等含钠高,尽量少吃或不吃,多选择新鲜卫生的食物。

2.远离重口味:家中准备限盐勺,常见的限盐勺有1克、2克和6克。平时做菜宜清淡,在准备食物阶段不加盐,烹调时注意酱油、味精、鸡精等高钠调味料的使用。准备食物的人要对放入钠的量做到心中有数。

3.减少外出就餐的次数:大多数餐馆烹调食物一般重盐、重油,调味料丰富,做出的菜味道厚重鲜美,但对于身体却是重负荷。

4.购买包装的零食,要学会看营养标签及食物配料表:通过营养标签可以了解食物中含钠量,可根据自身情况挑选食物及控制食用量。看看配料表钠含量(1—2克钠相当于食盐3—5克,很多成分表中以毫克为单位,1000毫克=1克),钠含量比较高的食物尽量少吃或不吃。

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半盏流年 发表于 2019-4-15 09:46:49 ta是用手机发的 | 显示全部楼层
京东购物优惠券领取
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天竹幽篁* 发表于 2019-4-15 20:07:48 ta是用手机发的 | 显示全部楼层
适可而止
浮生清梦 发表于 2019-4-15 20:39:56 | 显示全部楼层
适量最好
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半盏流年 发表于 7 天前 ta是用手机发的 | 显示全部楼层
收藏了

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