[健康资讯] 俯卧撑,真的做对了吗?这4个细节要注意

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四眼 发表于 2018-3-11 16:15:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
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俯卧撑,从小练到大的基础健身动作,原来并不简单
    你自以为掌握的俯卧撑, 真的做对了吗?

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马晓霞示范跪姿俯卧撑动作



    俯卧撑是大家再熟悉不过的徒手健身动作了,从小时候的体育课到工作后的日常健身,到处都少不了俯卧撑。作为经典徒手动作之王,俯卧撑不受场地和器械的限制,可以随时随地进行训练。不过,你可别小瞧了这种运动的作用性,它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。

    但是,许多人在做俯卧撑时,经常会不自觉地低头、耸肩、塌腰,或是做了几个之后动作开始变形。这样不标准的动作,很难找到胸部发力的感觉,也极易养成错误的习惯,甚至练完后,胸肌没感觉,肩膀倒是一阵阵酸痛。那我们该如何做一个标准的俯卧撑呢?为此,记者采访了我市两位专业健身教练于庆松和马晓霞。

    俯卧撑是一个发展上肢力量的 综合训练动作

    “首先我们在练习俯卧撑之前,要了解俯卧撑的作用。俯卧撑绝不只是一个练胸的动作,它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作,包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时,做俯卧撑时需要核心承重,所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。对于健身小白,俯卧撑可以帮你提升上肢力量,打造胸部维度;对于健身达人,通过各种不同变式的俯卧撑也可以给你足够的刺激。”于庆松首先向记者介绍了俯卧撑的基本作用。

    于庆松告诉记者,根据俯卧撑时双手的距离变化,前后位置变化,甚至手掌朝向的变化,对于实际刺激肌肉的位置会出现不同的侧重。“即使是一个看似非常错误的俯卧撑动作,如果你明确的了解,这么做是为了着重刺激某一块肌肉,这个动作也就从一个错误,变成了一种较为进阶的变种俯卧撑。”于庆松说。

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于庆松示范标准俯卧撑动作,图为准备动作。


    初学者可从跪姿俯卧撑做起

    别看俯卧撑是一个谁都能练,想练就练的动作,但其实在练习俯卧撑之前,需要明确自己的健身目标。“一般来说,我们的主力发力肌应该是胸肌、肱三头肌、三角肌前束,在这三个肌群里,按照力量大小排列,最强的无疑是胸大肌。根据每个人情况的不同三头肌和三角肌的强壮程度可能不一样。所以首先,在你决定要通过俯卧撑进行训练时,你必须首先明确,你到底想着重训练哪一块肌肉。”于庆松说。

    马晓霞也表示,每个人的健身目标不同、健身基础不同,在做俯卧撑这个动作时,必须根据自己的情况进行选择。“比如我们女生和一些健身基础薄弱的男生,一般在刚开始是不可能完成标准俯卧撑动作的,那我们就可以从跪姿俯卧撑开始。标准俯卧撑是脚尖支撑,跪姿俯卧撑是膝盖支撑,做这个动作时,由于力臂较短,所以完成起来比较容易。就是因为力臂短,即使核心松懈也不会有不适感。”马晓霞一边介绍跪姿俯卧撑,一边示范正确的跪姿俯卧撑动作。

    俯卧撑, 要做就要做标准

    练过俯卧撑的人知道,俯卧撑说起来很简单,但在实际完成的时候,很多人会感觉有困难。“困难的原因首先可能因为你的主力肌群还比较弱,只要通过一段时间有规律的训练一定是会有提高的。第二个常见的原因,就是由于采取的不讨巧的姿势,将发力肌肉替换成了较弱或者较小的肌肉。只要改善姿势和掌握发力感觉,很多人都可以完成标准俯卧撑。”采访中,于庆松就向记者展示了标准俯卧撑动作。

    于庆松讲解道:“完成一个标准俯卧撑可以分为三个阶段,首先是准备动作,手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身,收紧核心。然后是下放动作,下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。最后是一个推起过程,向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置,手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂。”

    “俯卧撑这个动作,要做就要做标准,不要一开始就追求数量,尽全力去做,能做几个就做几个。只有把动作做正确,才能练得高效,同时也能避免受伤。”马晓霞说,现在除了标准俯卧撑,已经演变出了很多变种俯卧撑,比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、扑跳俯卧撑、击掌俯卧撑等等,还有很多可以两个人一起做的花式俯卧撑。采访中,于庆松和马晓霞就展示一个双人花式俯卧撑动作。

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于庆松和马晓霞展示双人花式俯卧撑动作



    俯卧撑做成容易,做好难
    别瞎练, 这4个细节要注意

    虽然很多人都在做标准俯卧撑,也在一定程度上了解了标准俯卧撑的动作要领,但仍有许多细节在不经意间被忽略,从而造成动作不到位,效果达不到,甚至受伤。那么标准俯卧撑的错误做法有哪些?有哪些改正措施?专业教练于庆松对这两个问题进行了解答。

    错误1
    双肘向外张开幅度过大

    做俯卧撑时,有许多人双肘向外张开的幅度过大,使肘部指向身体两侧,上臂与上肢身体的夹角呈90度。这样做会加大肩部的负担,容易使肩关节损伤,而且身体也不在最佳的位置。

    措施:保证双手在常规位置,双肘微向身体内侧收,大臂与上肢保证呈45~60度的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力,避免肩关节受力过大造成损伤。

    错误2
    身体躯干不成直线

    塌腰或拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势,长期使用这样的动作做俯卧撑,腰椎一定会出现问题。除了腰部以外,很多人的膝关节也向下塌陷,臀部凸起或下沉,头部抬高或低头、扭头等一系列造成身体不能成直线。

    措施:锻炼时注意收紧臀部和核心区,从头部到脚成一条线,整个过程中都要保持这一状态。试着加紧臀部,保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。

    错误3
    频率过快

    许多人认为做得越快越多,训练效果就会越好,其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群,训练过快很容易缩短动作的行程,对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。

    措施:最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度,推起时速度较快,下降时控制速度,尽量的慢一点,这样才能最大化的刺激肌肉。

    错误4
    形式单一

    许多人在做俯卧撑只会做常规的标准俯卧撑,这样长期一种形式,不仅无趣,而且身体容易适应,进而使训练效果大打折扣。

    措施:对于刚开始训练的人群可以先从跪姿俯卧撑开始,与常规训练动作差不多,只是把双脚着地变为双膝着地,训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑,然后可以负重等。
    本版文字 郑雨露
    本版图片 朱臻
    来源:常州晚报


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